BLOG · 2026-11-02

普拉提初學者：第一次上堂前的準備

好多人第一次報普拉提，都係因為坐耐咗腰痠、膊頭硬，或者想搵一種唔使跳、唔使跑嘅運動。報完名之後，問題就嚟：要唔要好柔軟先上得？著咩衫？會唔會跟唔上其他人？

呢篇係寫畀未上過普拉提，或者只喺 YouTube 跟住做過幾次嘅朋友。我哋會由上堂前嘅準備，講到第一堂實際會發生咩事，再講上完之後點樣判斷自己啱唔啱。睇完你會清楚第一堂嘅大概流程，到時入課室就唔使咁緊張。

普拉提係咩？同其他運動有咩分別

普拉提（Pilates）由 Joseph Pilates 喺二十世紀初發展出嚟，原本叫「Contrology」，意思係用意識控制身體。佢主要練深層核心、脊椎控制同身體排列，每個動作都要配合呼吸，同埋要清楚知道自己邊度發力。

同健身室做重量訓練比，普拉提用嘅負重較輕，主要用自己體重、橡筋帶、小球或者彈簧器械。同瑜伽比，普拉提冇咁著重長時間停喺一個伸展姿勢，反而會不斷做一啲細而精準嘅重複動作。所以有人第一堂完咗會講：「睇落好簡單，點解做落咁辛苦？」

墊上普拉提與器械普拉提

普拉提大致分兩類：墊上（Mat）普拉提同器械（Reformer、Cadillac 等）普拉提。墊上普拉提只需要一張地墊，配合小球、彈力帶或者瑜伽磚等小道具，主要靠自己身體控制動作，入門門檻低，亦最容易帶返屋企自己練。器械普拉提就用彈簧提供阻力同輔助，需要先學點樣安全操作部機。

Fitlets_Milk 嘅課堂以墊上普拉提為主，會按課堂需要加入小道具。對初學者嚟講，墊上練習可以幫你先建立「自己撐起自己」嘅控制力，之後就算轉做器械，都會上手得快啲。

邊啲人適合由普拉提開始？

普拉提對新手好友善。男女老少都練得，尤其適合想改善核心力量同柔韌度嘅人[1]。以下幾類朋友，特別多人揀普拉提做起步：

• 長時間坐喺電腦前，經常覺得腰背或膊頭繃緊嘅上班族
• 好耐冇運動，想由低衝擊運動重新開始嘅人
• 本身有做跑步、球類或健身，想加強核心穩定同身體控制嘅人
• 想改善站姿、坐姿，對身體排列有興趣嘅人
• 覺得高強度課堂太吵、太急，想專注喺動作質素嘅人

柔軟度差、冇運動習慣都可以上？

可以。好多新手以為要先「拗得落」先可以上堂，其實柔軟度係練習之後慢慢改善嘅結果，唔係入門條件。腳掂唔到地、膝頭伸唔直都冇問題，導師會用屈膝、墊高頭部或者縮細幅度等方法幫你調整。

邊啲情況要先問醫生？

如果你有心臟病、高血壓、骨質疏鬆，或者唔清楚自己身體狀況，應該先問醫生意見先開始練[1]。懷孕、產後、近期做過手術，或者有持續痛楚嘅朋友，都建議先同醫護人員傾清楚，再同導師講明，等導師安排合適嘅動作。

第一堂應該點著？

普拉提會有好多躺低、抬腳同捲曲脊椎嘅動作，所以衣服要貼身、舒服、有彈性。太鬆嘅衫一抬腳或者捲身就會滑落嚟遮住視線，導師亦難以睇清楚你嘅關節位置同發力方式[5]。

上衣

揀貼身但唔會勒實嘅運動背心或者短袖 T 恤，吸濕排汗嘅物料會舒服啲。女士建議著中至低承托嘅運動內衣，普拉提唔使跳，唔需要高承托款，但都要穩陣舒服。

褲

高腰 Leggings 係最穩陣嘅選擇，可以包住腰同下背，做捲腹或者抬腿都唔使成日拉褲頭。運動短褲都得，但要揀有內襯、唔會因為抬腳而走光嘅款。

要避免嘅衣物同配飾

• 褲頭有拉鏈、鈕扣、索帶嘅衫褲，躺喺地墊時會頂住腰背[6]
• 過份寬鬆嘅 Oversized T 恤
• 長頸鏈、大耳環、手鐲等會晃動或者刮到人嘅飾物
• 扎喺後腦正中間嘅高髮髻，因為仰臥時會頂住後腦，建議扎低或者扎側邊

赤腳定著襪？

墊上普拉提好多時可以赤腳，咁腳底對地面嘅感覺會直接啲。有啲課室為咗衛生同防滑，會要求著止滑襪。每間課室規定唔同，報名時問清楚就最穩陣[13]。

上堂前要帶咩？

普拉提要帶嘅嘢唔多。以下清單可以喺出門前對一對：

上堂前一日至一小時：食、飲、休息

上堂前一日

盡量瞓夠，唔好前一晚先去做高強度訓練。第一堂嘅重點係學習身體控制，肌肉太疲勞嘅話，會好難感受到細微嘅發力位置。

課前飲食時間

普拉提有好多仰臥捲腹同扭轉嘅動作，飽住肚做會好唔舒服。上堂前一至兩小時可以食少少易消化嘅嘢，例如一條香蕉、一小杯乳酪或者幾塊梳打餅；上堂前一小時就避免食大餐同狂飲水[5]。如果放工直接過嚟上夜堂，可以喺下晝四、五點左右先食少少嘢墊肚。

提早到場

建議提早大約十分鐘到，有時間換衫、去洗手間、填表，同導師打個招呼[5]。匆匆忙忙衝入課室，呼吸同心跳都未定，第一個練習就好難專注。提早到嘅幾分鐘，其實都係課堂嘅一部分。

一定要同導師講嘅事

好多新手驚麻煩人，有舊患都唔出聲。其實你講得越清楚，導師越容易幫你揀啱嘅動作。上堂前用一兩分鐘講以下幾件事就夠：

1. 舊患同手術：例如腰椎間盤問題、膝頭韌帶受過傷、肩膀做過手術
2. 而家有冇痛：邊度痛、做咩動作會痛、痛咗幾耐
3. 懷孕或產後狀況：包括產後幾耐、係咪剖腹產，以及醫生有冇特別叮囑
4. 運動經驗：完全冇運動、偶爾行山，或者恆常做重訓都講一講
5. 一句講晒你嘅目標：例如「想改善寫字樓坐耐咗嘅腰痠」或者「想練好核心幫跑步」

英文普拉提課室有個好實用嘅建議：用一句說話總結你嚟上堂嘅目的，導師就可以圍繞呢個方向調整課堂[7]。上堂途中如果覺得痛、頭暈或者唔舒服，即刻停低同導師講，唔使硬撐。

第一堂普拉提會做啲咩？

一般普拉提初學課大約 50 至 60 分鐘，流程大致係：先做簡短暖身，喚醒呼吸同脊椎；中段集中練核心控制同身體排列；最後做伸展同放鬆[7]。以下係墊上普拉提初學課嘅常見節奏，實際內容會因應導師同課程而有分別。

開始前：簡單了解同身體觀察

導師可能會問你幾條問題，或者叫你企定，睇吓你膊頭、盆骨同腳掌嘅位置。呢一步唔係要考你，而係幫導師知道邊啲動作需要調整。

頭 10 分鐘：呼吸同找回身體位置

通常會由仰臥開始，學習普拉提嘅呼吸方法，再慢慢感受盆骨中立位、肋骨位置，以及腹部深層肌肉點樣收緊。呢段時間動作好少，但好多新手會發現：原來「乖乖躺好」都唔簡單。

中段 30–35 分鐘：基礎動作

導師會先示範，再帶你逐步做，動作慢、幅度細，重視控制多過速度。導師會不斷用口令提你，例如「肋骨收返落嚟」、「頸放鬆」，有需要時亦會輕輕用手提示你嘅盆骨或膊頭位置[7]。做唔到嘅動作，導師通常會畀你一個較易嘅版本。

最後 5–10 分鐘：伸展同放鬆

練完核心之後，會用伸展放鬆背部、髖部同大腿，再慢慢由躺低轉做坐起，最後先企返起身。千萬唔好一落堂就即刻彈起身走人，呢段收操對第二日嘅身體感覺好有幫助。

普拉提呼吸法：初學者最先要學嘅一課

普拉提最常用嘅係「側胸式呼吸」（Lateral Breathing），亦有人叫肋骨呼吸。佢同平時放鬆時用嘅腹式呼吸唔同：吸氣時肚仔保持輕輕收住，讓空氣向兩邊肋骨同背部擴張；呼氣時肋骨收窄，深層腹肌收得更實。

屋企都練得嘅三步練習

1. 坐直或者仰臥，雙手放喺兩側肋骨上面，手指向前。
2. 用鼻慢慢吸氣大約 3–4 秒，感受雙手被肋骨向外推開，膊頭唔好聳起。
3. 用口好似吹走蠟燭咁慢慢呼氣 4–5 秒，感受肋骨向中間收，肚臍輕輕向脊椎方向收。

每日做 5–10 次，上堂前練幾日，第一堂就會順好多。好多普拉提動作都係「呼氣時發力」，例如捲起身、抬起盆骨，呼吸一順，發力時就唔容易閉氣。

第一堂常見嘅基本動作

以下係墊上普拉提初學課常見嘅入門動作，等你上堂前大概知道會做啲咩。新手每個動作做 8 至 10 下就夠，重點係做得準，唔好急住加次數；如果下背拱起或者頸用力過多，效果會大打折扣，甚至可能令舊患加重[2]。

1. 骨盆捲動（Pelvic Tilt）

仰臥屈膝，雙腳與髖同寬平放。呼氣時腹部收緊，將下背輕輕壓向地墊，盆骨向上捲；吸氣返回中立位。呢個動作幫你分辨「中立位」同「印記位」，係好多普拉提動作嘅基礎。

2. 胸部捲起（Chest Lift）

仰臥屈膝，雙手托住後腦。呼氣時由頭、頸、上背依次捲起，望向大腿方向，肚仔向下收而唔係向上凸；吸氣慢慢放低。頸唔舒服嘅話，可以只抬頭少少，或者用毛巾承托頭部。

3. 橋式捲動（Bridging）

由骨盆捲動開始，一節一節將盆骨、腰、背向上捲起，直到膊頭、髖部同膝頭成一條斜線，再由上背一節一節放返落嚟。呢個動作會練到臀部同大腿後側，同時訓練脊椎嘅逐節控制。

4. 單腳畫圈（Single Leg Circles）

仰臥，一隻腳伸向天花板，喺空中畫細圈，盆骨要保持定，唔可以跟住隻腳搖。新手可以將另一隻腳屈膝踩地，或者將上面隻腳微微屈膝。

5. 側臥抬腿（Side-Lying Leg Lift）

側臥，身體成一直線，上面隻腳慢慢抬起再放低。睇落好輕鬆，但只要保持身體唔向前後倒，臀部側面好快就會有感覺。

6. 四點跪姿伸展（Quadruped Arm and Leg Reach）

雙手雙膝撐地，背部保持平直，對側手腳慢慢向前後伸長。重點係保持腰部定、盆骨唔好側傾，可以練到核心穩定同平衡。

新手最常犯嘅 6 個錯誤

1. 閉氣發力

一專注就忘記呼吸，係最常見嘅問題。如果發覺自己閉氣，就將動作放慢，先將呼吸搵返。

2. 用頸代替腹部發力

做捲腹時頸好攰、下巴頂住心口，通常係腹部未識發力，就用咗頸去拉。下巴同心口之間預留一個拳頭嘅空間，手只係托住頭，唔好將個頭拉起。

3. 下背拱起離開地墊

抬腳或者伸直腳時，腰部好容易拱起。導師提你「肋骨收落嚟」，就係要解決呢個問題。做唔到就縮細幅度，或者將腳放高啲。

4. 跟住隔籬人嘅幅度

小班入面一定有人做得高啲、遠啲。普拉提嘅進步係你同自己比較，跟住自己今日做到嘅幅度嚟做，練得反而更安全、更扎實。

5. 以為做得多就好

普拉提講求每一下都做得準。十下做得準，好過三十下亂做。

6. 唔好意思問

唔知應該邊度有感覺、覺得太難或者太易，都可以直接問導師。導師喺度就係要幫你，冇人會評價你[4]。

上完第一堂之後

肌肉痠痛係正常嘅

第一堂之後一至兩日，腹部、臀部或者大腿內側有少少痠痛，係正常現象，因為你用咗平時好少用到嘅肌肉群[3]。可以行吓路、做吓輕度伸展，飲多啲水，唔需要因為痠痛而完全唔郁。如果係關節位置刺痛，或者痛楚持續唔散，就應該暫停練習並諮詢醫護人員。

點樣判斷呢個課堂啱唔啱你？

上完第一堂之後，可以問自己幾條問題：

• 導師嘅口令同示範，我聽唔聽得明？
• 做唔到嘅動作，導師有冇畀我較易嘅版本？
• 落堂之後，身體係「用咗力」嘅攰，定係有唔舒服嘅痛？
• 上堂時間同地點，我可唔可以長期配合？

唔好用一堂之後體重有冇變化，嚟判斷普拉提有冇效。第一堂嘅收穫通常係「原來我坐姿咁差」或者「原來呢度都有肌肉」，呢啲覺察本身已經係開始。

之後要幾密上堂？

一般建議初學者每星期練 2 至 3 次，每次 30 至 60 分鐘，熟習之後再慢慢加強度同時間[1]。如果時間唔多，每星期一堂再加兩次喺屋企做 10 分鐘嘅呼吸同基本動作，都可以幫你維持節奏。持續練幾個星期，通常會開始感覺到站姿同坐姿有變化。

小班定私人訓練？點揀第一堂

Fitlets_Milk 提供唔同訓練模式。第一堂點揀，主要睇你需要幾多個人化嘅指導：

想詳細比較各種模式，可以睇另一篇：小班運動與私人訓練：如何選擇適合自己的方式，或者直接到訓練模式頁面了解。最新課程時間、名額同收費，可以喺運動課程頁面查看，亦可以直接聯絡 Coach Milk。

普拉提初學者常見問題

完全冇運動經驗，第一堂會唔會跟唔上？

唔會。初學課本身就係為零經驗嘅人而設，動作慢、會先示範，做唔到嘅部分導師會畀你較易嘅版本。跟唔上嘅時候，先保持呼吸，停一停再跟過都完全冇問題。

普拉提同瑜伽有咩分別？

兩者都重視呼吸同身體覺察。瑜伽較多停留喺一個姿勢內伸展，部分流派亦包含冥想；普拉提就集中練核心控制、脊椎活動同肌肉耐力，動作通常係有節奏咁重複。好多人兩樣都會練，互相補足。

第一堂應該揀墊上定器械？

兩樣都可以由零開始。墊上普拉提入門門檻低，學到嘅控制方法喺屋企都練得；器械就要先學操作。想先打好身體控制基礎，墊上係好自然嘅起點。

普拉提可以幫我瘦身嗎？

普拉提主要改善核心力量、體態同身體控制，對建立運動習慣好有幫助。如果目標係減脂，最好配合飲食調整同其他帶氧運動，唔好單靠幾堂普拉提睇體重變化。

男士適唔適合上普拉提？

適合。普拉提本身由男士發展出嚟，好多運動員都用佢嚟加強核心穩定同改善活動幅度。對成日坐、髖部同胸椎比較繃緊嘅男士嚟講，第一堂可能會比想像中辛苦。

經期可以上普拉提嗎？

可以按自己狀態決定。覺得唔舒服嘅話，可以同導師講，減少倒轉或者強烈捲腹嘅動作，揀強度較低嘅版本。

產後幾耐可以開始？

每個人恢復情況唔同，建議先由醫生評估，確認可以運動之後，再同導師講明產後時間同分娩方式，由較溫和嘅呼吸同核心練習開始。

要上幾多堂先會有感覺？

好多人第一堂已經感覺到深層肌肉喺度發力。至於體態同核心力量上嘅變化，通常要穩定練幾個星期先會較明顯。持續上堂，比偶爾上一次高強度課堂更重要。